Cómo cocinar y preparar conservas de legumbres

Las legumbres suelen ser un alimento difícil de digerir para muchas personas, ya que en muchas ocasiones se suele comer mucha cantidad en cada plato o bien no se han cocinado correctamente y por tanto no se han reducido o eliminado los antinutrientes que poseen las legumbres, produciendo esos molestos gases.

También es bien sabido que si se combinan con cereales integrales se consigue un aporte proteínico de alto valor biológico, como por ejemplo el mítico arroz con lentejas, olla de arroz con garbanzos, etc...

Aquí os dejo esta práctica guía para cocinar y conservar las legumbres para que de este modo os animéis a consumirlas con mas frecuencia a la semana.

Vamos por pasos:

1. REMOJAR LAS LEGUMBRES

Las legumbres conviene remojarlas con un trocito de alga kombu durante al menos 8h. El agua de remojo se tira. Si eres de los que les cuesta mucho digerirlas, mi consejo es que las remojes unas 12 a 16h y que cambies una vez el agua de remojo pasadas las 8h.

2. COCCIÓN

¿Por qué cocinar con alga kombu? Porque reblandece la fibra de las legumbres y las hace más digestivas.

También se recomienda cocinar las legumbres SIN SAL, ya que si añadimos sal al principio de la cocción, la piel de la legumbre se endurecerá y no se cocerá adecuadamente. Lo ideal es incorporar la sal cuando la legumbre esté tierna.

Colocar el alga kombu en el fondo de la olla, añadir la legumbre, agua hasta cubrirlas por completo, llevar a ebullición, hervir durante 5 minutos a fuego fuerte con la olla abierta. Retirar la espuma que sale, ya que contiene gran cantidad de saponinas naturales, siendo una de las causas de las flatulencias. Si retiras la espuma 2 o 3 veces obtendrás mejores resultados.

3. AGREGA ESPECIAS DIGESTIVAS

Puedes cocinar incorporando comino en polvo, rodajas de jengibre, semillas de hinojo trituradas o laurel.

4. TIEMPOS DE COCCIÓN

Para que las podamos digerir adecuadamente, es imprescindible que las cocinemos el tiempo suficiente.

El tiempo dependerá del tipo de olla y del tipo de legumbre, bajando el fuego al mínimo y cocinar unas 2h. los garbanzos, alubias y soja negra. Las azukis y las lentejas requieren de al menos 1h15-1h30 y las lentejas rojas y los guisantes secos de 45 min. a 1h. o hasta que todas ellas estén tiernas y blandas.

Igual os preguntáis, ¿Por qué tanto tiempo? En mi opinión y experiencia personal con estos tiempos de cocción las legumbres son más digestivas.

Hay que puntualizar si usas olla a presión los tiempos variarán considerablemente, observando las necesidades de cada legumbre.

Una vez ha transcurrido el tiempo, dejar salir el vapor si es olla a presión, destapar, añadir una pizca de sal y seguir cocinando unos minutos más.

5. CONSERVACIÓN

Cuando aún estén bien calientes, embotar las legumbres en tarros de vidrio que podemos reciclar. Hay que llenar bien los botes y añadir caldo de cocción.

Cerrar bien los tarros y darles enseguida la vuelta, guardándolos en la nevera una vez estén fríos. De esta manera aguantan unas 2 o 3 semanas.

Para asegurar que se conserven más tiempo hay que hervirlos al baño María 30 min.

Esta es una manera muy óptima para cocinarlas y conservarlas si eres una persona o una pareja en casa, ya que cocinar tan a menudo requiere de mucho tiempo y dedicación. Tampoco renuncias a los grandes beneficios y propiedades de las legumbres, ya que cocinándolas en casa las hacemos mas digestivas.

6. Darles ese toque personal a nuestras legumbres preparándolas en deliciosos platos como: ensaladas, patés, sopas, hamburguesas, guisos, estofados...