Los antinutrientes: qué son, dónde están y cómo evitarlos

Como su nombre indica, un antinutriente es un componente de nuestros alimentos que puede interferir con la digestión y absorción de otros nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo.

Impiden que minerales y vitaminas sean correctamente digeridos y absorbidos y por lo tanto, favorecen su eliminación de nuestro cuerpo. También inactivan los nutrientes si se consumen en la misma comida o si se consume poco después del otro.

Entre los antinutrientes más frecuentes en nuestra dieta encontramos:

-Saponinas

Se trata de un compuesto jabonoso al tacto que la cocción no suele reducir efectivamente pero que con el lavado o el remojo de las legumbres y posterior enjuague podemos quitar fácilmente. Para la quinoa, lavar bajo el grifo de agua, frotando los granos repetidas veces y enjuagando con cada lavado.

Estos compuestos reducen la absorción del hierro y su permanencia puede dar un sabor amargo en los alimentos.

-Fitatos

O también llamado ácido fítico es parte de la fibra que contienen muchos cereales integrales, ya que se encuentra principalmente en el salvado de estos.

Los fitatos pueden tener beneficios para nuestro organismo, pero su consumo reduce la absorción del hierro no hemo (hierro de origen vegetal), cuya disponibilidad siempre es más limitada que el hierro derivado de las carnes, por ejemplo. También puede afectar la disponibilidad de calcio.

En este caso, para poder minimizarlos, dejaremos a remojo unas cuantas horas los cereales integrales que vayamos a consumir o cocinar. También podemos reducir su efecto sobre el aprovechamiento del hierro y el calcio limitando su consumo de forma simultánea. Por último, mediante la fermentación, como ocurre en la elaboración del pan.

-Oxalatos

También llamado ácido oxálico. Se encuentran en hojas verdes, legumbres, frutos secos, remolacha y cacao e impiden la correcta asimilación de minerales como el hierro y el calcio.

Una manera de impedir el efecto de los oxalatos sobre el hiero y el calcio es no consumirlos de forma simultánea, pero también es bien sabido que la cocción de los alimentos así como el remojo de las legumbres minimiza el contenido en oxalatos.

Puesto que es importante llevar una alimentación variada y con ello puntualizaremos el consumo de hoja verde como espinacas, acelgas, canónigos, kale, etc. En el caso de las espinacas, acelgas y kale se pueden cocinar un poco porque la cocción reduce mucho estos antinutrientes.

-Taninos

Se encuentran en las legumbres secas, así como también en el café y el té y producen una reducción en la disponibilidad de proteínas así como en la absorción de hierro.

Una vez más, lograremos una gran reducción de su contenido de taninos, ya que con el remojo se pueden disminuir hasta un 97% su proporción. La germinación, la cocción y la fermentación son otro tipo de procesos que reducen la proporción de taninos de las legumbres.

En el caso del té y del café, lo mejor que podemos hacer es no consumirlos simultáneamente con alimentos ricos en hierro o en proteínas y dejar pasar más de 2 horas tras una comida para beberlas.

-Avidina

Es una sustancia que se encuentra en la clara de huevo y que se une fácilmente a la biotina, una proteína del complejo B impidiendo su absorción.

La buena noticia es que la avidina queda completamente inactiva cuando se somete a cocción, por eso, si evitamos el consumo de clara de huevo cruda no correremos riesgo de sufrir carencias de biotina que puede ocasionar desde dermatitis, hasta infecciones y alopecia.